Zdrave vaje za trebušne mišice

Zdrave vaje za trebušne mišice temeljijo na znanju nevrofiziologije in pretežno sedečega načina življenja. Trebušne mišice lahko razdelimo na zunanje in globoke trebušne mišice. Zunanje trebušne mišice so namenjene zaščiti notranjih organov pred zunanjimi silami, kadar nas npr. nekdo udari v trebuh. Zunanje trebušne mišice so evolucijsko nagnjene h krčenju, zato je smiselno, da vaje za zunanje trebušne mišice ne izvajamo v položajih, ko se le te krčijo. Poleg tega pri vajah za zunanje trebušne mišice ne želimo aktivirati sprednje kolčne mišice, ki je ne samo evolucijsko nagnjena h krčenju, ampak je tudi zaradi dolgotrajnega sedenja skrajšana. Zato so klasični trebušnjaki – koncentrične vaje (leže na hrbtu, dvig zgornjega dela telesa) z vsemi izpeljankami (iztegnjene noge, skrčene noge, dvignjene noge…) s stališča zdravja, neustrezni. Predlagam vam naslednje zdrave vaje za trebušne mišice:

  • Izometrična vaja za vzdolžno zunanjo trebušno mišico (m. rectus abdominis) in stabilizatorje trupa ter ramen

Začetni položaj: ležimo na trebuhu, dlani so pod rameni, komolci ob telesu, prsti na nogah so spodviti in oprti v podlago.

Izvedba: z ravno hrbtenico se dvignemo od tal tako, da smo oprti na podlakteh in na prstih na nogah. Pazimo, da je zgornji del prsnega koša med lopaticami rahlo upognjen, tako da lopatice čvrsto ležijo na njemu. Zadržimo položaj.

core stability

Nadgradnja osnovne izvedbe: ne da bi zasukali medenico in spremenili položaj stegna, pokrčimo koleno in zadržimo položaj.

vaje za stabilizacijo

Nevarnosti: pazimo, da lopatice čvrsto ležijo na prsnem košu in ne štrlijo stran od njega. Pri nadgradnji osnovne vaje pazimo, da ne premaknemo medenice, ko pokrčimo koleno.

  • Izometrična vaja za stranske trebušne mišice (m. obliques abdominis) in stabilizatorje trupa ter ramen

Začetni položaj: ležimo na boku. Noge so povsem v liniji s telesom in ležita ena na drugi. Zgornji del trupa je naslonjen na komolec, ki leži povsem v liniji s telesom.

kinezioterapija

Izvedba: ne da bi upognili telo in noge, se dvignemo od tal tako, da smo oprti na komolec in na nart spodnje noge. Pazimo, da ne dvignemo ramena, ampak da potisnemo ramo navdol tako, da lopatica čvrsto leži na prsnem košu. Zadržimo položaj.

vaje za trup

Nadgradnja: komolec naslonimo na premikajočo podlago ali malo žogo.

vaja za stranske trebušne mišice nadgradnja

Nevarnosti: vaja je precej lažja, kadar noge, telo in komolec niso poravnani v isti liniji. Če ne potisnemo rame navzdol, obremenjujemo mišice, ki so že tako preobremenjene in v skrajšanem položaju zaradi napačne drže pri sedenju in stoji ter hoji.

  • Ekscentrična vaja za vzdolžno zunanjo trebušno mišico (m. rectus abdominis)

Začetni položaj: stojimo, stopala so narazen v širini bokov. Roke dvignemo visoko nad glavo, dlani obrnemo navzgor proti nebu.

Izvedba: z rokami se poskušamo dotakniti neba, tako da raztegnemo hrbtenico. Medtem ko vzdržujemo ta razteg hrbtenice, se nagnemo nazaj v zaklon. Zadržimo položaj, dihamo sproščeno.

vaja za trebušne mišice

Nevarnosti: če vajo izvajamo narobe in izgubimo ta razteg hrbtenice, pride do prevelike obremenitve na male sklepe hrbtenice, kar čutimo kot bolečino v sredini ledvenega dela hrbtenice. Ne smemo pokrčiti kolen.

  • S stališča zdravja in bolečin v križu pa je najpomembnejša vaja za globoko trebušno mišico in globoke hrbtne mišice, ki zagotavljajo stabilnost križnih vretenc in medvretenčnih ploščic. Na ta način lahko preprečimo razvoj premika medvretenčne ploščice (protruzije, prolapsa, hernije).
  1. Stopnja: naučimo se zavestno aktivirati samo globoko trebušno mišico, ne da bi pri tem spreminjali pritisk v trebuhu, napenjali zunanje trebušne mišice ali zadrževali dih. Najlažje se je to naučiti v položaju na vseh štirih. Nato se naučimo zavestno aktivirati globoke hrbtne mišice, ne da bi pri tem aktivirali zunanje hrbtne mišice. Ko to usvojimo, združimo aktivacijo globoke trebušne mišice in globokih hrbtnih mišic hkrati. Nato poskusimo enako narediti v položaju leže na hrbtu, leže na trebuhu in leže na boku. Napetost globokih mišic zadržimo vsaj 10 sekund.
  2. Stopnja: Najprej zavestno napnemo globoko trebušno mišico in globoke hrbtne mišice leže na hrbtu. Ko zadržujemo to aktivacijo, pokrčimo nogo v kolenu, ne da bi izgubili osnovno aktivnost globokih mišic. Vajo lahko izvedemo tudi v sede.
  3. Stopnja: osnovni aktivaciji globokih mišic dodamo ravnotežno zahtevne vaje: npr. vajo 2. Stopnje izvedemo sede na eni žogi.

stabilizacija